流言：无糖汤圆/元宵能量低，可以多吃几个。

真相：这些无糖产品，本身热量就不低，吃多了肯定不合适。

市面上“无糖汤圆/元宵”的出现是糖尿病患者和减肥小伙伴们关注的“焦点”，以为吃它就能既不用担心血糖的升高，又不会过多摄入糖分而长胖，所以吃的时候往往肆无忌惮。

实际上，即便是“无糖汤圆/元宵”也并不意味着就更健康哦！比如下图这款木糖醇花生汤圆，就是无糖的，只是采用木糖醇代替了馅料中的添加糖，但热量、脂肪、碳水也都不低呢。

比如100克汤圆（大约有8颗），相当于2.5小碗熟米饭的热量。并且会吃下去14.4克的脂肪，差不多占《中国居民膳食指南》推荐的每天脂肪摄入量的一半了。

木糖醇款花生汤圆 | 作者供图

另外，虽然木糖醇对餐后血糖的影响不大，但毕竟汤圆和元宵的主要原料都是糯米粉，整体的碳水和脂肪含量并没有减多少，吃多了依然会引起比较大的餐后血糖波动，也会导致热量摄入过高，增加发胖风险。

所以，即便是“无糖汤圆/元宵”不一定就很健康哦，也得悠着点吃。

此外，

汤圆和元宵也是妥妥的主食，虽然个头不大，但热量不低。要想减缓餐后血糖和控制体重，最重要的是学会搭配。

①减少主食：汤圆/元宵就是主食了，所以这一餐要减少其他米面的摄入量，或者不吃其他米面，就把汤圆或元宵当做主食少吃几个，建议控制在4~5个即可，相当于1~1.5碗米饭的热量。

②增加蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，可以增强饱腹感、促进胃肠蠕动，还能延缓餐后血糖。建议每餐做熟的绿叶菜能吃够1.5~2拳头。

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③蛋白质不能少：适量蛋白质的摄入也能延缓餐后血糖，用鸡蛋、肉类、鱼虾、豆制品，配合主食一起吃就能起到降低餐后血糖反应的效果。比如白米饭的GI为82，但米饭+鱼的GI仅为37；馒头的GI为88，但馒头+酱牛肉的GI仅为49。

除了在饮食上注意以上搭配之外，挑选汤圆/元宵的时候也得注意：尽量选择热量和脂肪含量较低的一款，且配料表中最好不含有猪油。

这是因为有研究显示：加入猪油之后，糯米食物餐后血糖上升到峰值的时间会被推迟，并且血糖峰值依然较高，同时较高的脂肪还会降低后面一餐的血糖控制能力。并且还有动物实验结果表明：过量的猪油可能促使胰岛素抵抗及高血糖的发生。

有五类人，吃汤圆/元宵要注意。

①三高人群一定要少吃：餐后血糖较高。②减肥人群要少吃：汤圆和元宵热量可不低。③老人和小孩要少吃：避免增加消化负担。④3岁以下婴幼儿最好不吃：即使外皮不烫，但馅料温度较高易发生烫伤，糯米较黏咀嚼不完全易发生呛咳，存在窒息风险。⑤胃肠不适、消化能力差的人群要少吃：避免胃肠不适。

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